Schlafstörungen

Etwa ein Viertel aller ÖsterreicherInnen leidet laut den jüngsten Untersuchungen an Schlafstörungen.  Eine der häufigsten Ursachen für Ein- und Durchschlafstörungen sind Stress und Überlastung. Der Schlaf wird oftmals als erstes durch alltägliche Belastungen gestört.

Ursachen für Schlafstörungen

  • Psychische Erkrankungen: Depression, Angsterkrankungen, Zwangserkrankungen, usw.
  • Plötzliche Belastungen: belastende Lebensereignisse, eingreifende plötzliche Veränderungen oder Stress im privaten, beruflichen Bereich, wie z.B: Prüfungssituationen, Trennung, Scheidung, Entlassung, aber auch Beförderung, Geburt eines Kindes
  • Langanhaltende Belastungssituationen
  • Körperliche Erkrankungen: z.B.: Schmerzsyndrome
  • Unregelmäßiger Schlaf-Wachrhythmus durch Nacht- und Schichtarbeit oder häufige Zeitzonenwechsel bei Flugreisen
  • Bestimmte Medikamente
  • Einnahme bestimmter Suchtstoffe: Alkohol, Koffein, Nikotin, illegale Drogen

 

Eine Schlafstörung liegt dann vor, wenn…

  • die Gesamtschlafzeit (meist 6 – 8 Stunden) nicht erreicht wird oder
  • trotz ausreichender Schlafdauer eine Tagesmüdigkeit oder Einschlafneigung besteht.
  • Subjektiv sehr störend wird der gestörte Nachtschlaf empfunden

Schlaf ist wichtig für uns da er folgende Funktionen hat:

  • Körperliche und psychische Erholung
  • Energiesparen durch Senkung des Energieverbrauchs
  • Festigung von Erlebtem und Gelerntem in das Langzeitgedächtnis
  • Verarbeitung von Eindrücken, Trauerarbeit, Stressbewältigung
  • Unterstützung neuronaler Wachstumsprozesse bei Kleinkindern
  • Wesentlich bei hormonellen und immunologischen Funktionen
  • Spielt möglicherweise eine wichtige Rolle bei der Entsorgung von schädlichen Abbauprodukten des Gehirnstoffwechsels

Säulen der Behandlung von Schlafstörungen

  • Ziele festlegen – unrealistische Ziele verabschieden
  • Genaue Beobachtung der Schlafgewohnheiten – Protokoll
  • Schlafbezogene Ängste erkennen
  • Bettzeitrestriktion
  • Entspannung
  • Schlafhygiene

Unrealistische Ziele erkennen und ändern:

Unrealistische Ziele bzw. zu hohe Ansprüche machen uns Druck und verstärken Schlafstörungen. Daher gilt es diese in der Behandlung gemeinsam aufzudecken, zu hinterfragen und abzuändern.

 

Schlafbezogene Ängste erkennen und auflösen:

Auch gibt es viele Mythen zum Schlaf, die uns Druck und Angst machen und erst recht zur Schlaflosigkeit führen können. Diese Ängste sollen in der Behandlung aufgelöst werden.

Bettzeitrestriktion= eine der effektivsten Methoden die Schlafqualität ohne Medikamente zu verbessern:

  • Sie legen ein Zeitfenster von 6 Stunden Zeit im Bett fest
  • Der Aufstehzeitpunkt soll fix sein
  • Sie dürfen zum festgelegten Zeitpunkt ins Bett gehen, aber nur, wenn Sie müde sind – sonst später. Es muss jedoch zum festgelegten Zeitpunkt aufgestanden werden
  • Halten Sie dieses Zeitfenster mindestens 14 Tage durch

Der Schlafdruck wird dadurch erhöht. Wenn Sie sich streng an die Bettzeitrestriktion halten werden Sie nach ein paar Tagen merken, dass Sie schneller einschlafen und nachts nicht so lange wach liegen.

Wir können die Tür zum Schlaf mit Druck aufbekommen = Bettzeitrestriktion

 

Oder mit Entspannung: Entspannung ist der Schlüssel zur Schlaftür. Die Schlafqualität hängt im Wesentlichen vom Grad der Entspannung ab

Für Entspannung sorgen

Ein wichtiger Faktor, um gut schlafen zu können ist neben ausreichender Müdigkeit (Bettzeitrestriktion) die Entspannung. Es gilt daher herauszufinden, wie Sie sich gut entspannen können und was Ihre Bedürfnisse sind. Ebenso hilfreich dabei sind:

  • Entspannungsübungen
  • Atemübungen
  • Imaginationsübungen
  • Gleichgewicht zwischen Aktivität und Entspannung

 

Schlafhygiene

  • Bettzeiten auf ein notwendiges Maß reduzieren
  • Regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten beachten, auch am Wochenende
  • Tagschlaf auf 15 bis maximal 20 Minuten begrenzen
  • Herstellung einer angenehmen Schlafzimmeratmosphäre
  • Keine späten und schweren Mahlzeiten
  • Kein abendlicher Alkohol- und Koffeinkonsum
  • Keine starken oder sportlichen Aktivitäten am Abend
  • Kein Fernseher im Schlafzimmer
  • Im Schlafzimmer Wecker und andere Uhren aus dem Blickfeld entfernen
  • Nachts nicht auf die Uhr schauen
  • Schlafzimmer ausschließlich für Schlaf nutzen (Ausnahme: sexuelle Aktivitäten)

 

Welche Verhaltensweisen am Tag können den Schlaf verschlechtern?

  • Ausgedehnter Tagschlaf
  • Unregelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten
  • Ausgedehnte Zeiten im Bett
  • Regelmäßige Einnahme bzw. Aufnahme von Alkohol, Nikotin oder Kaffee vor dem Zubettgehen
  • Anstrengende körperliche Aktivitäten vor dem Zubettgehen
  • Aufregende oder emotional belastende Aktivitäten vor dem Zubettgehen
  • Häufiger Aufenthalt im Bett bei schlaffremden Aktivitäten wie Fernsehen und Essen (ausgenommen sexuelle Betätigung)
  • Anstrengende geistige Aktivitäten kurz vor dem Zubettgehen
  • Schlaf im unbequemen Bett
  • Inadäquater Schlafraum (Hitze, Kälte, Feuchtigkeit, Lärm, u.a.)
  • Verstärktes Grübeln im Bett